Especialistas explicam a importância de preparar a musculatura do quadril para evitar dores e otimizar o desempenho
A ativação de glúteos na corrida é fundamental para melhorar estabilidade, prevenir lesões e aumentar a eficiência do corredor.
O que é a ativação de glúteos na corrida e sua importância
A ativação de glúteos na corrida tornou-se uma prática fundamental para corredores amadores e profissionais que buscam melhorar a performance e evitar dores comuns decorrentes do impacto repetitivo da atividade. Segundo especialistas como o médico ortopedista Gustavo Araujo Nunes e o professor de educação física Nilson Santos, essa técnica consiste em uma série de exercícios simples realizados antes do treino, com o objetivo de preparar a musculatura do quadril para a exigência da corrida. Esse processo é crucial porque o glúteo é o principal estabilizador do quadril e influencia diretamente o alinhamento de toda a perna durante o contato do pé com o solo.
Impactos da ativação insuficiente dos glúteos no corpo do corredor
A falta da ativação adequada dos glúteos pode acarretar sérios desequilíbrios posturais durante a corrida. Conforme explicado por Gustavo Araujo, quando os músculos do quadril estão desativados ou “esquecidos” devido a longos períodos sentado, outras articulações, principalmente os joelhos, assumem o esforço, aumentando o risco de dores e lesões. Nilson Santos reforça que esse desbalanceamento gera sobrecarga na parte frontal do joelho, na lateral da coxa e no tendão de Aquiles, comprometendo a eficiência da passada e elevando o cansaço precoce do corredor.
Diferenças entre ativação muscular e alongamento: cuidados essenciais
É importante diferenciar a ativação de glúteos dos exercícios de alongamento. Conforme alerta o doutor Gustavo Nunes, alongamentos estáticos realizados antes da corrida podem ser prejudiciais, pois esticam músculos frios e aumentam o risco de lesões musculares. Já a ativação visa tensionar e preparar os músculos para gerar força e estabilizar o corpo durante o esforço intenso. Por isso, recomenda-se realizar treinamentos de flexibilidade em momentos distintos dos treinos de corrida, garantindo que o corpo esteja adequadamente preparado e protegido.
Exercícios práticos para ativar os glúteos antes da corrida
Especialistas indicam que uma rotina rápida de cinco a dez minutos é suficiente para ativar os glúteos antes da corrida. Um método eficiente envolve o uso de faixas elásticas (minibands) para realizar caminhadas laterais, promovendo o recrutamento do músculo. Além disso, o exercício conhecido como “ponte de glúteo”, que consiste em elevar o quadril deitado de barriga para cima, e o “clamshell”, que envolve abrir a perna deitada de lado, são recomendados com 10 a 15 repetições para cada movimento. Para finalizar, uma corrida leve de dez minutos ajuda a consolidar a ativação muscular e preparar o corpo para o treino principal.
Personalização e sinais para reconhecer a ativação correta durante a corrida
Nilson Santos ressalta que a ativação de glúteos deve ser adaptada às características e limitações físicas de cada corredor, não existindo uma receita única. Durante a corrida, a ausência do recrutamento adequado pode ser percebida por movimentos como o joelho caindo para dentro a cada contato com o solo, além do balanço excessivo do quadril. Sintomas como dores fortes no joelho e sensação de passada pesada indicam que o corpo está compensando a falta de força dos glúteos, causando sobrecarga em outras articulações. Reconhecer esses sinais é fundamental para ajustar a preparação e evitar lesões mais graves.
Fonte: www.cnnbrasil.com.br
Fonte: Exercícios de ativação de glúteos é importante para quem corre • Getty Images
